Co jeść, aby mieć zdrowe włosy i piękną skórę?

Co jeść na zdrowe włosy? Włosy składają się z białka, wody, substancji tłuszczowych, minerałów, witamin i innych związków. Aby rosły mocne, zdrowe i jednocześnie w szybkim tempie, często skupiamy się na przyjmowaniu suplementów, które zawierają substancje wzmacniające strukturę włosów (siarkę, krzem, biotynę czy kwas pantotenowy). Zapominamy przy tym o zbilansowanej diecie i pełnowartościowych posiłkach, a aby wzmocnić włosy i skórę głowy, należy zadbać o organizm holistycznie, czyli regularnie dostarczać mu wszystkie te składniki, które wpływają pozytywnie wszystkie procesy, które w nim zachodzą.

Co jeść, aby mieć zdrowe włosy, piękną skórę
i mocne paznokcie?

Węglowodany złożone

Węglowodany (poza cukrem i białą mąką) są podstawowym źródłem energii, a produkty bogate w węglowodany zawierają także witaminy, minerały i sporą dawkę błonnika.

Przykładowe źródła węglowodanów:

• Pełnoziarniste produkty zbożowe (chleb razowy, pełnoziarniste makarony itd.), 
• Ziemniaki, 
• Kasze (jaglana, jęczmienna, gryczana), 
• Brązowy ryż, 
• Warzywa (szczególnie rośliny strączkowe - fasola, groch, soczewica), owoce itp. 

Białko roślinne i zwierzęce

Białko jest podstawowym budulcem organizmu, w tym włosów i skóry. Wraz z białkiem dostarczamy organizmowi cenne aminokwasy, również te, których nie jest w stanie sam wyprodukować (egzogenne). Jeśli przez długi czas w organizmie brakuje pełnowartościowego białka, czyli takiego, które zawiera komplet aminokwasów egzogennych, włosy stają się słabe, łamliwe i są bardziej podatne na zniszczenia.

Przykładowe źródła białka:

• Mięso (wieprzowina, wołowina, drób, owoce morza),
• Ryby,
• Mleko i przetwory mleczne,
• Jajka,
• Rośliny strączkowe (soja, fasola, groch, ciecierzyca, soczewica, bób),
• Zboża pełnoziarniste,
• Kasze (gryczana, jaglana),
• Orzechy (migdały, nerkowce, pistacje, włoskie, laskowe), pestki itp.

Zdrowe tłuszcze bogate w NNKT

Zdrowe tłuszcze, czyli takie, które bogate są w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (omega-3 i omega-6 w odpowiednich proporcjach) wpływają korzystnie na stan naszej skóry i włosów. Dzięki nim włosy są elastyczne, nawilżone i zdrowe, a skóra głowy nie sprawia żadnych problemów. Gdy przez dłuższy czas występuje ich niedobór, włosy stają się suche, bez połysku, mogą wypadać i szybciej się niszczyć. Skóra traci nawilżenie, jędrność i elastyczność, to samo dotyczy paznokci, które łamią się i rozdwajają. Organizm nie produkuje NNKT, dlatego musimy dostarczać je wraz z pożywieniem, ale ważne jest, aby robić to we właściwych proporcjach (więcej informacji na ten temat).

Przykładowe źródła NNKT:

• Tran,
• Zimnotłoczone, nierafinowane oleje, np. olej lniany, oliwa z oliwek,
• Siemię lniane,
• Ryby morskie,
• Awokado itp.

Witaminy

Witaminy i minerały pośredniczą we wszystkich procesach życiowych, są bardzo różnorodne i spełniają wiele rozmaitych funkcji. Ważne, aby dostarczać je organizmowi w optymalnej ilości - zarówno niedobór, jak i nadmiar mogą zagrażać zdrowiu, a nawet życiu.

♥ Witamina A

Witamina A znana jest ze swojego pozytywnego wpływu na wzrok, ale jej niedobór odbija się także na włosach, skórze i paznokciach. Skóra głowy i całego ciała staje się sucha, szorstka i twarda, a także pojawiają się na niej wypryski (np. okołomieszkowe zapalenie skóry, trądzik, egzema, "gęsia skórka" i różnego rodzaju wysypki). Poza skórą osłabieniu ulegają paznokcie, włosy oraz układ odpornościowy.

Przykładowe źródła witaminy A

• Tran,
• Wątroba wieprzowa,
• Masło (82% tłuszczu) i przetwory mleczne,
• Jaja,
• Warzywa (marchew, dynia, jarmuż, szpinak) itp.

→ Witamina A (podobnie jak D, E i K) rozpuszczalna jest w tłuszczach, dlatego bogate w nią warzywa lub soki warzywne najlepiej przyjmować z odrobiną tłuszczu.
→ Podawanie witaminy A przy niedoborze cynku ( klik ) nie uzupełnia jej niedoboru.

♥ Witaminy z grupy B

Na szczęście witaminy z grupy B występują w wielu produktach, dlatego też stosunkowo łatwo można się w nie zaopatrzyć. Wpływają na kondycję włosów, skóry i paznokci, a także na samopoczucie oraz zdrowie psychiczne. Z punktu widzenia włosów i skóry najważniejsze są: B2 (ryboflawina), B3 (niacyna), B5 (kwas pantotenowy), B7 (biotyna). Ich niedobór wywołuje wypadanie włosów lub łysienie, wzmaga przetłuszczanie oraz sprzyja powstawaniu zmian skórnych.

Przykładowe źródła witamin z grupy B:

• Drożdże piwne i piekarnicze,
• Wątroba wieprzowa, wołowa i cielęca,
• Mięso (cielęcina, wieprzowina, wołowina, drób),
• Orzechy arachidowe, laskowe, włoskie, migdały,
• Kasza gryczana, kasza jęczmienna, płatki owsiane,
• Jajka,
• Kakao,
• Mleko i przetwory mleczne,
• Ryby (makrela, tuńczyk),
• Warzywa (kalafior, kukurydza, groch, pomidory, natka pietruszki, szpinak, buraki) i owoce,
• Nasiona słonecznika, sezam, pestki dyni itp.

♥ Witamina C

Witamina C znana jest przede wszystkim ze swojego pozytywnego wpływu na układ odpornościowy, ale posiada także istotny wpływ na naszą urodę, przede wszystkim opóźnia starzenie (zapobiega powstaniu zmarszczek, suchości skóry, starczych plam). Bierze udział w syntezie kolagenu i podobnie jak witaminy A i E usuwa szkodliwe wolne rodniki.

Przykładowe źródła witaminy C:

• Owoce dzikiej róży,
• Owoce rokitnika,
• Czarne porzeczki,
• Natka pietruszki, koperek, rzeżucha
• Truskawki,
• Papryka,
• Cytrusy (cytryny, pomarańcze, grejpfruty) itp.

♥ Witamina E

Witamina E, podobnie jak witamina A i C jest silnym przeciwutleniaczem i chroni organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Oznaką jej niedoboru jest sucha, szorstka i przedwcześnie starzejąca się skóra, uczucie zmęczenia, niedokrwistość czy rozdrażnienie.

Przykładowe źródła witaminy E:

• Warzywa (szparagi, brokuły) i liście (szpinak, pietruszka, pokrzywa, mięta, liście marchewki, selera, mniszka, nasturcji)
• Oleje roślinne (z kiełków pszenicy, kukurydziany, sojowy, lniany
• Tran,
• Orzechy, migdały,
• Jajka.

Minerały

♥ Siarka

Siarka jest podstawowym składnikiem keratyny, dlatego ma ogromny wpływ na kondycję włosów i paznokci, ale również skóry: wspomaga walkę z nadmiernym łojotokiem, łupieżem, atopowym zapaleniem skóry, łuszczycą, egzemą, trądzikiem czy grzybicą. Jej niedobór skutkuje wypadaniem włosów, osłabieniem ich struktury oraz wolniejszym przyrostem.

Przykładowe źródła siarki:

• Mięso,
• Mleko i przetwory mleczne,
• Jajka,
• Czosnek,
• Cebula,
• Orzechy ziemne,
• Rzeżucha,
• Warzywa (kapusta, groch, brokuły, chrzan, rzodkiewka, kalarepa, rzepa),
• Owoce (morele, awokado, truskawki).

♥ Krzem

Trądzik różowaty, wypadanie włosów, kruchość paznokci, skłonność do krwotoków, stany zapalne dziąseł, grzybice, łupież, trądzik i inne problemy skórne mogą być objawem niedoboru krzemu. Krzem wpływa korzystnie nie tylko na włosy, skórę i paznokcie, ale też na naczynia włosowate - zapobiega powstawaniu siniaków.

Przykładowe źródła krzemu:

• Zioła: skrzyp polny, rdest ptasi, perz, pokrzywa, podbiał,
• Otręby, płatki owsiane, kasza jęczmienna, pełnoziarniste zboża,
• Warzywa (czosnek, szczypiorek, marchew) itp.

♥ Cynk

Cynk znany jest ze swojego wpływu na skórę, włosy i paznokcie. Gdy go brakuje w codziennej diecie, włosy zaczynają wypadać i rosną słabsze, skórę atakuje trądzik, egzema lub inne choroby skóry, a paznokcie zaczynają się łamać i rozdwajać. Spada też libido, apetyt i odporność. Więcej na temat wpływu cynku na urodę napisałam w tym poście ( klik ).

Przykładowe źródła cynku:

• Ostrygi,
• Nasiona dyni i słonecznika,
• Otręby pszenne i kiełki pszenicy
• Groch, fasola, soczewica,
• Żółtka jaj,
• Melasa,
• Wątroba wołowa,
• Kakao,
• Warzywa i owoce itp.

♥ Żelazo

Żelazo spełnia bardzo ważną rolę - jest istotnym składnikiem hemoglobiny, dzięki której transportowany jest tlen w naszym organizmie. Wspomaga układ odpornościowy, korzystnie wpływa na sprawność umysłową oraz na kondycję skóry, włosów i paznokci. Jego niedobór może wywołać anemię, wypadanie włosów i problemy skórne, a także osłabić paznokcie (stają się cienkie, kruche, łamliwe i wypukłe). Gdy brakuje żelaza człowiek jest osłabiony, blady, podatny na infekcje, ma kiepski nastrój i problemy z koncentracją.

Przykładowe źródła żelaza:

• Melasa,
• Mięso (szczególnie wątroba i nerki),
• Kakao,
• Natka pietruszki,
• Pokrzywa,
• Pestki dyni, słonecznik, sezam, migdały, nerkowce, pistacje,
• Rośliny strączkowe (soczewica, soja, ciecierzyca),
• Jajka,
• Produkty zbożowe (otręby, razowe pieczywo),
• Suszone owoce (śliwki, morele, rodzynki).

→ Żelazo najlepiej przyswajalne jest wraz z witaminą C.

♥ Miedź

Nadmiar miedzi jest toksyczny, z kolei niedobór może przyspieszać proces starzenia (miedź bierze udział w syntezie kolagenu i elastyny) oraz siwienia włosów. Miedź w odpowiedniej ilości wspomaga odporność organizmu, pracę mózgu oraz układu krążenia (zwiększa przyswajalność żelaza). Więcej o miedzi i siwieniu napisałam w tym poście ( klik ).

Przykładowe źródła miedzi:

• Kakao,
• Nasiona słonecznika, pestki dyni,
• Orzechy, migdały,
• Warzywa (szpinak, sałata, ziemniaki, natka pietruszki),
• Wątroba wieprzowa, wołowa itp.

♥ Magnez

Niedobór magnezu można łatwo rozpoznać poprzez drganie powiek, skurcze mięśni i kłopoty z koncentracją, ale jego konsekwencją może być też wypadanie włosów, łamliwość paznokci, próchnica zębów, bezsenność, bóle głowy, uczucie zmęczenia i kiepskie samopoczucie.

Przykładowe źródła magnezu:

• Kakao i czekolada z wysoką zawartością kakao (np. 90%),
• Bukwa,
• Soja,
• Kasza gryczana, jaglana i płatki owsiane
• Fasola i groch
• Orzechy włoskie, laskowe i migdały itp.

→ Magnez jest łatwiej przyswajalny wraz z witaminą B6.

Błonnik

Błonnik to grupa substancji pochodzenia roślinnego, które nie są trawione ani wchłaniane przez organizm, ale pełnią w nim bardzo ważną funkcję - przede wszystkim regulują pracę jelit zapobiegając zaparciom, wzdęciom i biegunkom (wraz z błonnikiem należy dostarczać odpowiedniej dawki wody).

Przykładowe źródła błonnika:

• Suszone śliwki, figi, morele,
• Siemię lniane,
• Otręby (kukurydziane, pszenne, ryżowe),
• Nasiona roślin strączkowych,
• Ryż brązowy,
• Amarantus,
• Wiórki kokosowe,
• Mak niebieski,
• Pumpernikiel itp.

Woda

Aby organizm poprawnie funkcjonował, powinniśmy dbać o jego regularne nawadnianie. W ciągu dnia powinniśmy dostarczać ją wraz z pożywieniem (warzywa, owoce, soki, zupy) oraz w postaci wody mineralnej lub dobrej jakości herbat, nie doprowadzając przy tym do uczucia pragnienia. Według kalkulatora picia wody uwzględniającego wagę, wzrost, płeć, tryb życia i inne czynniki (klik) ja powinnam spożywać 1,8 l dziennie. :)


Podsumowując, nieprawidłowo skomponowane posiłki i niedobór/nadmiar składników odżywczych zawsze odbijają się negatywnie na samopoczuciu oraz kondycji włosów (wypadanie, osłabiona struktura), skóry (brak jędrności, elastyczności, nawilżenia i różnego rodzaju zmiany skórne) i paznokci (kruchość, rozdwajanie czy nierówności płytki), dlatego najpierw warto zadbać o organizm od wewnątrz, a dopiero potem od zewnątrz za pomocą kosmetyków. Najważniejsze jest przy tym zachowanie umiaru.

A co Wy jecie, aby mieć zdrowe włosy, piękna cerę i mocne paznokcie?

*Podczas przygotowywania wpisu korzystałam z książki Kuchnia i medycyna oraz portal.abczdrowie.pl.